Pilates στην εγκυμοσύνη

Το Pilates είναι μια πολύ ήπια γυμναστική, που συνιστάται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης καθώς προσφέρει ανακούφιση από μικροενοχλήσεις και πόνους, χαλάρωση και σωματική ευλυγισία που θα βοηθήσει στον τοκετό. Μπορείτε να εξασκηθείτε μέχρι το τελευταίο τρίμηνο εάν σας αρέσει να φροντίζετε τη φυσική σας κατάσταση.

Προγεννητικό Vs Κλασσικό Pilates

Η βάση είναι ακριβώς η ίδια: Και οι δύο μέθοδοι στοχεύουν στην ενδυνάμωση του εσωτερικού μυϊκού συστήματος. Η σωματική ανάπτυξη που δημιουργεί το κλασικό pilates εδώ και 15 χρόνια επιτρέπει στις αρθρώσεις να παραμένουν εύκαμπτες, διατηρεί το σώμα γυμνασμένο και βοηθάει να εκτονώνονται οι εντάσεις της καθημερινότητας. Η διαφορά μεταξύ προγεννητικού και κλασικού pilates είναι ότι οι δάσκαλοι του πρώτου χρησιμοποιούν τις βασικές αρχές της μεθόδου σε συνδυασμό με τις γνώσεις τους για την εγκυμοσύνη. Επιδιώκουν κατά βάση να χαλαρώσουν τους εξωτερικούς μύες της κοιλιάς για να διευκολύνουν την ανάπτυξη της μήτρας, να βοηθήσουν την ευλυγισία περινέου, να μαλακώσουν την πλάτη και να σταθεροποιήσουν τη λεκάνη για να μεταφέρεται καλύτερα το μωρό κ.λπ.

Γιατί pilates;

Ο στόχος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι διαφορετικός από εκείνον της κλασικής μεθόδου pilates: η έμφαση πλέον δίνεται στην ευημερία της μέλλουσας μητέρας και του μωρού και όχι απλώς στη διαμόρφωση μιας καλής φυσικής κατάστασης (η μητέρα θα έχει χρόνο να συνεχίσει τις προσωπικές της προκλήσεις μετά τον τοκετό). Η άσκηση είναι σαφώς πιο ήπια αλλά εξίσου ευεργετική για τη γυναίκα, με έμφαση στη χαλάρωση μέσω της αναπνοής και των διατάσεων. Καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο/η εκπαιδευτής/τρια εστιάζει στα συναισθήματα της μέλλουσας μητέρας κάθε εβδομάδα.

Πώς λειτουργεί μια συνεδρία;

Η προγεννητική συνεδρία pilates χωρίζεται στα παρακάτω βήματα:

1. Ξεκινά με μια ήπια, χαλαρωτική προθέρμανση κατά την οποία η έγκυος θα αποκτήσει επίγνωση του σώματός της – ιδιαίτερα του ρόλου του κορμού της (περίνεο και εγκάρσιος κοιλιακός μυς) – θα αφεθεί και θα επικεντρωθεί στην αναπνοή της.

2. Η κυρίως συνεδρία είναι μια ακολουθία από 5 έως 10 στάσεις pilates προσαρμοσμένες στη μορφολογία του σώματος της εγκύου, όπως:

η γέφυρα: ξαπλωμένη ανάσκελα με ελαφριά κλίση, τα πόδια λυγισμένα, παράλληλα και ανοιχτά, ανασηκώνετε τους σπονδύλους έναν προς έναν σε απόσταση περίπου 20 εκατοστών από το έδαφος, εισπνέετε και εκπνέετε.
η μεγάλη πλάτη: τεντώνετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, στα τέσσερα με την πλάτη σας ίσια και μετακινείτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω μέχρι να σχηματίσετε μια καμπύλη.
η στάση του εμβρύου: κάθεστε στις φτέρνες σας, με τα γόνατα ελαφρώς ανοιχτά, λυγίζετε προς τα εμπρός και πηγαίνετε όσο πιο μακριά γίνεται, συγκεντρώνοντας την προσοχή σας στην αναπνοή σας.

Συχνά, αυτές οι στάσεις γίνονται στα τέσσερα ή σε καθιστή θέση, αλλά μπορούν, για κάποιους, να πραγματοποιηθούν με εξοπλισμό όπως μια μεγάλη μπάλα για να χαλαρώσουν οι μύες της λεκάνης, της πλάτης και του περινέου ή με ένα κεκλιμένο επίπεδο (πχ ένα μεγάλο μαξιλάρι). Λόγω του βάρους της κοιλιάς, είναι καλύτερα να αποφεύγετε να ξαπλώνετε ανάσκελα, καθώς μπορεί να εμποδίσει ακόμη και την κυκλοφορία του αίματος. Ανάλογα με το πόσο προχωρημένη είναι η εγκυμοσύνη σας, είναι δυνατόν να κάνετε κάποιες διατάσεις (μόνο κατά το πρώτο και το δεύτερο τρίμηνο).

3. Για το τέλος, μια μικρή στιγμή χαλάρωσης θα σας επιτρέψει να εξαλείψετε όλες τις εντάσεις.

Υπάρχουν αντενδείξεις για το προγεννητικό pilates;

Δεδομένου ότι οι ασκήσεις είναι ήπιες, το prenatal pilates είναι κατάλληλο για τις περισσότερες εγκύους από τον πρώτο μήνα της εγκυμοσύνης έως τον τελευταίο. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να ζητήσετε και τη συμβουλή του γιατρού σας πριν από κάθε είδους σωματική δραστηριότητα, ειδικά αν έχετε προβλήματα που αφορούν υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή σε περιπτώσεις πολύδυμης εγκυμοσύνης. Σε γενικές γραμμές, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας, να μην το πιέζετε ή να βιάζεστε: αν αισθάνεστε κουρασμένη ή έχετε πόνο, ζάλη ή ναυτία κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, μιλήστε με το γιατρό ή το γυναικολόγο σας. Μόνο αυτός ή αυτή μπορεί να αποφασίσει αν είστε σε θέση να συνεχίσετε το προγεννητικό pilates.